痛みが残らないようなトレーニングでは、筋肉の成長を最大限に促すことはできないのである。
第２の条件は、「成長ホルモンの分泌」である。
成長ホルモンは成長期における骨や筋肉の発達に欠かせない物質である。
また成人になってからも、全身の代謝に作用し、体の組成や身体機能を正常に維持する働きをしている。
成長ホルモンは生きている間じゅう分泌されるが、分泌レベルが低いと、トレーニングをしても効果の表れ方が鈍くなる。
個体差や年齢差はあるが、成長ホルモンの分泌を促す体内環境は、ある程度、人為的につくりだすことか可能だ。
方法としては、筋肉を短時間のうちに疲労させ、酸素の供給を減らし、代謝産物である乳酸を多量に分泌させる。
具体的にはインターバルの短いセットを組んだり、いま流行の加圧トレーニングなどを行ったりするとよい。
また、トレーニング後や睡眠時は、成長ホルモンの分泌レベルか高くなるので、そのタイミングでアミノ酸やプロテインパウダーを摂取することも効果的と考えられる。
第３の条件は、「適切な負荷」である。
負荷とは重さ・回数・休憩時間・動作の難易度などのレベルを指すか、筋肉によい変化を起こすためには、トレーニングをする毎に、少しずつ負荷を大きくしていくことか必要である。
同じ内容のトレーニングメニューを淡々とこなすのでも、やらないのに比べれば、はるかにメリットが大きい。
だが、筋肉を成長させるには、やはり継続的に負荷を大きくしていく必要がある。
新しいエクササイズやトレーニング法が手を替え次々に登場するか、「機械的破壊」「成長ホルモンの分泌」「適切な負荷」の３条件が揃わなければ、筋肉へのよい効果はあまり期待できない。
目新しいエクササイズに飛びつく前に、それが３つの条件をちゃんと満たしているかどうか、ぜひチェックしてほしい。
筋力トレーニングには５つの原則がある。
これに留意してトレーニングを行うと、筋肉を成長させるのに効果があるという原則だ。
これらは、トレーニングにかぎらず、ビジネスや勉強など一定の成果を上げることが要求される場合にも応用可能な、とても有効な原則だ。
つまり、この原則に則ったトレーニング法をマスターすれば、効果的に成果を上げるための姿勢や考え方も身につくことになる。
第１の原則は「意識性」だ。
たとえば「持久力を上げたい」「筋力をつけたい」もしくは「痩せたい」という本人の意識がまったくなければ、効果は表に出ない。
意識がなければ、そもそも適切なトレーニングメニューを選ぶことかできない。
また、一つひとつの動作の際に、「これは○○の筋肉を鍛えるためにやっている」「これは脂肪燃焼のためにやっている」［これは有酸素運動である］といった意識がなければ、それに応じた効果も上がってこないものなのだ。
たんに流行を追いかけているだけの人が、トレーニング効果が上がらないのも、［自分自身がどうありたいか］という意識が薄いからだ。
現代社会は人間の意識性を低下させる方向に進んでいる。
蛇口をひねらなくても、手をさしだすだけでセンサーが感知して水が出てくる。
ボタンひとつで風呂が沸く。
電車にのるとき、運賃を調べなくても、パスをかざすだけで改札を通れる。
何か調べるにしても、いままでは何冊も本のベージを繰って、やっと探している１行が見つかるという調子だったが、いまではインターネットにキーワードを打ち込んで検索すれば、すぐ答えが出てくる。
するとどうなるかというと、頭を使わなくなる。
他人の意見に簡単に流されるようになる。
休の動きや感覚が鈍る。
危機管理センサーも働かなくなる。
だからこそ、仕事や日常生活で、常に成果や結果を意識して行動するクセを身につけるために、トレーニングはとても有効なのだ。
バランスをとりなから鍛えよ。
第２の原則は「全面性」だ。
たとえば体重を落としたいとき、「痩せたいから食事をしない」という方法は間違っている。
栄養のバランスをとりながら食事による摂取エネルギーを減らす、有酸素運動によって消費エネルギーを増やしつつ、筋肉を減らさないためのトレーニングも行う、といったように、全面的にバランスをとっていかないと、健康的に痩せることはできない。
またスポーツ選手も、筋トレばかりやっていたら、筋肉が硬くなってしまって故障しやすくなる。
だからストレッチなどの運動も必要になる。
トレーニングにおいては、このように包括的にバランスのとれた運動を組み合わせる必要がある、これが「全面性」だ。
人生においても、最近、ワークーライフ－ゴフンスの重要性が指摘されているように、仕事と家庭生活・友人関係、お金と健康・生きがい・働きがいなど、全面的にバランスのとれた生き方をすることか、人生の幸福に不可欠であることは言うまでもない。
第３の原則は「漸進性」だ。
「過負荷」の原則ともいう。
「漸進」とは、「少しずつ進む」という意味である。
トレーニングを続けるにあたっては、運動メニューを少しずつ変化させ、負荷を大きくしていく必要がある。
同じ運動を続けていくと体が負荷に慣れ、ラクにこなせるようになってしまい、トレーニング効果か頭打ちになるからだ。
また人間の体は、日々老化し筋力が低下している。
だからそれに抵抗するためにも、負荷を少しずつ重くしていく必要がある。
よく中高年の人で、「オレは若いころから体重が変わらないんだよ」と自慢する人がいる。
しかし、そもそも加齢に伴って、人の筋肉量は減ってくる。
本当ならその分体重が減っていないとおかしい。
つまり運動をしないで体重が変わらないのであれば、筋肉が減った代わりに、脂肪が増えていることになる。
筋肉が減るということは、基礎代謝も落ちている可能性か高いから、そもそも脂肪がつきやすい体になっている。
だから、体重を増やさないためには、食事の量を年相応に減らしていく必要がある。
年齢が上がるにしたがって、成長ホルモンも出にくくなるから、トレーニングをしていても、筋肉の衰えに、回復・再生のスピードが追いつかなくなる。
たとえ年齢に抵抗してハードなトレーニングをしても、10代のときのような効果は上がらない。
こうなると、トレーニングがつらく感じられるようになるのも止むを得ない。
私はもう10年以上、毎日トレーニングをしているが、常に負荷を大きくしていかないと、筋肉をつけるどころか、現状の筋肉を維持することも難しいのを実感している。
勉強や仕事においても、人は、少し背伸びをしたとき、少し無理を感じるときに、最も成長すると言われている。
少しずつでいいから、常に新しい刺激を与えていかなければならないのは、肉体も脳も同じということではないだろうか。
第４の原則は［個別性］だ。
前にも述べたように、体は一人ひとり違うから、同じトレーニングをしても効果か異なる。
これが「個別性」だ。
「このトレーニング法だったら誰でもＯＫ」というような方法は絶対に存在しない。
効果を上げるには、個人の個性に合わせたトレーニングをするのが鉄則だ。
いうことが起こるのも、「個別性」が存在するからだ。
それは勉強でも同じだろう。
「あの人と同じ時間、同じテキストを使って勉強をしているのに、あの人のほうかできるな」という経験をしたことがある人は多いのではないだろうか。
これはもう、個人の資質の差だ。
人はそれぞれ違う。
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